Tiedätkö, mitä yhteistä on porkkanalla, mustikalla, kurkumalla ja tomaatilla? Ne kaikki sisältävät luonnollisia väriaineita, jotka antavat kasveille niiden ominaisen värin ja jotka ovat yhteydessä tiettyihin terveyshyötyihin. Mitä enemmän väriä lautasella, sen enemmän on erilaisia ravintoaineita, kuituja sekä fytokemikaaleja. Sateenkaari lautasella viittaa ruoan värien kirjoon ja siihen, että eri värejä tulisi koostaa lautaselle mahdollisimman monipuolisesti, jokainen päivä.
Miksi on tärkeää syödä ”värejä”?
Suomalaisia suositellaan syömään vähintään 500 g marjoja, kasviksia ja hedelmiä päivässä. Tämän voi helposti mitata kahden käden kouralla: vähintään viisi kourallista päivässä. Vihannekset, marjat ja hedelmät sisältävät paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Näiden lisäksi ne ovat täynnä erilaisia fytokemikaaleja, joiden ansiosta ruoka näyttää vaaleanpunaiselta, tummanpunaiselta, violetilta tai keltaiselta. Jokainen väri tarjoaa tutkitusti erilaisia terveyshyötyjä, eikä mikään väri ole toista parempi. Kaikkien värien tasapaino on tärkeintä.
Mitä värit kertovat?
Kaikki vihreät kasvit sisältävät klorofylliä, eli lehtivihreää, joka on välttämätön fotosynteesin kannalta. Vihreän värin mukana tulee myös tärkeitä ravintoaineita, kuten magnesiumia, rautaa, foolihappoa ja K-vitamiinia, sekä fytokemikaaleja kuten luteiinia ja isoflavoneita. Parsakaali, lehtikaali ja kaali ovat kaikki sulforafaanin ja glukosinolaatin lähteitä.
Keltaiset hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti C-vitamiinia ja karotenoideja, kuten beetakaroteenia, joka on A-vitamiinin esiaste. Karotenoidit tekevät esimerkiksi porkkanasta oranssin. Kaksi muuta merkittävää karotenoidia ovat luteiini ja zeaksantiini. Ne ovat vahvoja rasvaliukoisia antioksidantteja, ja niiden vaikutuksia silmien hyvinvointiin on tutkittu runsaasti. Curryn keltaisuus on peräisin kurkuman kurkumiinista.
Punaiset hedelmät ja vihannekset sisältävät muun muassa lykopeenia ja ellagihappoa. Lykopeeni teke tomaatista punaisen. Sinisen värin takaa löytyvät antosyaanit, joka on flavonoidien alaryhmä. Antosyaaneja löytyy runsaasti mustikasta, munakoisosta ja viinirypäleistä. Violetit hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti resveratrolia.
Valkoiset hedelmät ja vihannekset sisältävät useita terveyttä edistäviä fytokemikaaleja, kuten valkosipulissa esiintyvää allisiinia, joka on tunnettu muun muassa antimikrobisista ominaisuuksistaan. Banaanit ja perunat ovat myös erinomaisia kaliumin lähteitä.
Superfood jauheet täydentävät sateenkaarta
Keskittyminen erilaisten ”värien syömiseen” lisää eri ravintoaineiden saantia. Kaikkia värejä ei tarvitse koostaa samalle aterialle, vaan jokaisella aterialla lautaselle pyritään valitsemaan mahdollisimman paljon eri värejä. Yksittäiset vitamiinit ja mineraalit eivät ole kaikki, mikä hedelmissä, marjoissa ja kasviksissa on tärkeää. Tärkeää on kokonaisuus kaikkine osineen. Jos kiireisessä arjessa ei kasvisten saantisuositukset täyty, ovat superfood-jauheet helppo vaihtoehto täydentää ruokavaliota. Ne sisältävät marjat, hedelmät ja kasvikset kokonaan, jauhetussa muodossa. Niiden avulla on mahdollista rakentaa päivittäinen sateenkaari. Se on helppo varmistaa tärkeiden ravintoaineiden ja fytokemikaalien saanti, joita elimistö tarvitsee voidakseen hyvin.
Kirjoittaja:
Satu Girs
Fytonomi ja Luontaistuoteneuvoja